برنامج FIFA 11+ هو بروتوكول وقائي شامل للإحماء خاص برياضة كرة القدم، طوره فريق من الخبراء بتكليف من الاتحاد الدولي لكرة القدم (FIFA)، ويهدف إلى تقليل معدل وشدة الإصابات بين اللاعبين من خلال تمارين مدروسة ومبنية على الأدلة العلمية.
يركز البرنامج على معالجة عوامل الخطر الداخلية للإصابة، من خلال دمج تمارين تعزز من القوة، والتوازن، والتناسق الحركي، والقدرات البليومترية. وقد أثبتت الأبحاث أن دمج هذه التمارين في روتين الإحماء يساهم في تقليل الإصابات، خاصة في الأطراف السفلية.
يتكوّن البرنامج من 15 تمرينًا موزعة على ثلاث مراحل رئيسية، ويُنصح بتطبيقه ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا:
- الجري البطيء والتمدد الديناميكي.
- تمارين قوة وثبات الجذع والساقين، تتضمن ثلاث درجات من التدرج حسب مستوى اللاعب.
- تمارين الجري تشمل التسارع وتغيير الاتجاهات لتعزيز التفاعل الحركي والتحكم بالجسم.
أظهرت الدراسات أن الالتزام ببرنامج FIFA 11+ يؤدي إلى انخفاض كبير في الإصابات بنسبة قد تصل إلى 39%، كما يُعتبر أكثر فعالية من النسخ السابقة (مثل FIFA 11). يُستخدم البرنامج على نطاق واسع في مختلف مستويات كرة القدم، سواء في فرق الهواة أو شبه الاحترافية أو الفرق السنية.
بروتوكول (FIFA 11+):
الجزء الأول: تمارين الجري
1. الجري: في خط مستقيم
وصف التمرين: الجري لمسافة 5–10 أمتار، ثم الالتفاف والعودة مباشرة إلى نقطة البداية بسرعة. عند الوصول، الالتفاف مجددًا والجري إلى العائق التالي، ثم العودة بنفس الطريقة.
مبدأ التدريب: زيادة المسافة تدريجيًا بمقدار 2–3 أمتار حتى تصل إلى 20 مترًا. يمكن زيادة عدد التكرارات والمجموعات.
المدة: مجموعتان، 1–2 تكرار، بسرعة تعادل 80% من السرعة القصوى.
2. الجري: فتح الورك للخارج
وصف التمرين: البدء بالجري للأمام لمسافة 5 أمتار، ثم عند الاقتراب من العائق، الدفع الجانبي السريع وتدوير الورك للخارج، ثم الاستمرار للأمام. عند العائق التالي، يُعاد نفس الحركة للجهة المقابلة.
مبدأ التدريب: تغيير اتجاه الدفع الجانبي نحو الداخل. استخدام 3–4 عوائق على التوالي.
المدة: مجموعتان، 1–2 تكرار، بسرعة 80% من السرعة القصوى.
3. الجري: تدوير الورك للداخل
وصف التمرين: مشابه للتمرين السابق، لكن يتم تدوير الورك إلى الداخل عند الاقتراب من العائق.
مبدأ التدريب: تغيير اتجاه الدفع الجانبي نحو الخارج. استخدام 3–4 عوائق على التوالي.
المدة: مجموعتان، 1–2 تكرار، بسرعة 80% من السرعة القصوى.
4. الجري: الدوران حول الشريك
وصف التمرين: الجري للأمام بسرعة 70%، ثم الدوران حول الشريك بخطوتين إلى ثلاث خطوات صغيرة، والاستمرار في الاتجاه الأصلي.
مبدأ التدريب: زيادة عدد اللاعبين وتقليل المسافة بينهم. تغيير زاوية الدوران لتصبح أكثر حدة.
المدة: مجموعتان، 1–2 تكرار، بسرعة 80%.
5. الجري: التبديل الموجه (مع الإدراك)
وصف التمرين: يبدأ اللاعب بالجري بسرعة 70%. يوجهه المدرب فجأة نحو اليمين أو اليسار، وبعد التبديل، يستمر اللاعب بالجري للأمام.
مبدأ التدريب: تغيير الاتجاه والمسافة. البدء بسرعة 70% ثم رفعها إلى 80%. يمكن إضافة كرة أو لاعب آخر.
المدة: مجموعتان، 1–2 تكرار، بسرعة 80%.
6. الجري: التقدم والتراجع السريع
وصف التمرين: ترتيب 4–6 عوائق بشكل متعرج. الجري للأمام نحو العائق التالي ثم التراجع للخلف إلى العائق السابق، وهكذا حتى نهاية الخط.
مبدأ التدريب: زيادة المسافة بين العوائق حتى 5 أمتار. زيادة عدد العوائق. زيادة السرعة. يمكن إضافة كرة.
المدة: مجموعتان، 1–2 تكرار، بسرعة 80%.
الجزء الثاني: القوة – التوازن – التمارين البليومترية
المستوى الأول
7. تمرين المقعد الجانبي: ثابت
الحفاظ على خط مستقيم من الكتف إلى الركبة والكاحل، دون ترهل عند الورك.
الوضع الابتدائي: الاستلقاء على الجانب، دعم الجسم بالكوع تحت الكتف، والقدمين فوق بعضهما.
المدة: 2–3 مجموعات، 20–30 ثانية.
مبدأ التدريب: زيادة المدة إلى 30–40 ثانية. أخذ راحة 30 ثانية. تعديل زاوية الجسم لتقليل الصعوبة.
8. المقعد الجانبي: ثابت (كما في التمرين السابق)
(مطابق للتمرين رقم 7 من حيث التقنية والمبدأ والمدة).
9. أوتار الركبة: للمبتدئين
الانخفاض ببطء مع الحفاظ على استقامة الجسم من الكتف حتى الركبة. استخدام اليدين لتقليل السقوط، ثم العودة بواسطة عضلات الألوية وأوتار الركبة.
الوضع الابتدائي: الركوع مع تثبيت الكاحلين بواسطة شريك أو جسم ثابت.
المدة: 2–3 مجموعات، 3–5 تكرارات.
مبدأ التدريب: إطالة مرحلة النزول. تغيير زاوية الجسم السفلي. زيادة عدد التكرارات.
10. الوقوف على ساق واحدة: مع الكرة
الوقوف على ساق واحدة مع الحفاظ على التوازن وحمل الكرة بجسم مستقيم والنظر للأمام.
المدة: 2–3 مجموعات، 30 ثانية.
مبدأ التدريب: تغيير اتجاه النظر. تجربة التمرين والعينين مغمضتين.
11. السكوات: مع رفع الأصابع
الانخفاض بثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ورفع أصابع القدم والتوازن على الكعب.
الوضع الابتدائي: الوقوف بعرض الكتفين، الذراعان أمام الصدر.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: النزول أعمق مع الحفاظ على التقنية. إضافة وزن (مثل كرة طبية).
12. القفز العمودي
القفز عموديًا والهبوط أولًا على الأصابع ثم الكعبين. القفز مجددًا فور الهبوط.
الوضع الابتدائي: الوقوف بعرض الكتفين، الركبتان مثنيتان قليلاً.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: زيادة التكرارات، القفز أعلى، إدخال قفز مزدوج متواصل.
المستوى الثاني
7. المقعد الجانبي: رفع الساق العليا
الحفاظ على استقامة الجسم، ثم رفع الساق العليا ببطء وإنزالها دون فقدان التوازن.
الوضع الابتدائي: كما في التمرين السابق (المقعد الجانبي الثابت).
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: رفع الساق بشكل أعلى مع الحفاظ على الاستقرار. إطالة مدة التكرار. التبديل بين الجانبين.
8. المقعد الجانبي: رفع الورك لأعلى
دفع الورك للأعلى مع الحفاظ على الوضع الجانبي، ثم العودة ببطء لوضع البداية.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: تقليل وقت الراحة بين التكرارات. رفع الورك أعلى قليلاً في كل مرة.
9. أوتار الركبة: التوقف في المنتصف
النزول البطيء مع التوقف في منتصف الطريق لمدة ثانيتين، ثم مواصلة النزول.
المدة: 2–3 مجموعات، 3–5 تكرارات.
مبدأ التدريب: زيادة مدة التوقف إلى 3–4 ثوانٍ. تقليل المساعدة من اليدين.
10. التوازن على ساق واحدة: تمرير الكرة
الوقوف على ساق واحدة، وتمرير الكرة لشريك يقف على بعد 2–3 أمتار، ثم استلامها أثناء الحفاظ على التوازن.
المدة: 2–3 مجموعات، 30 ثانية لكل ساق.
مبدأ التدريب: استخدام كرة أثقل. زيادة سرعة التمرير. تقليل وقت الاستلام.
11. السكوات مع القفز
النزول بوضع السكوات، ثم القفز بقوة للأعلى والهبوط بنفس الوضعية مع المحافظة على الاتزان.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: رفع اليدين للأعلى أثناء القفز. القفز لمسافة أكبر.
12. القفز فوق الحواجز
القفز فوق 5–6 عوائق صغيرة بوثب متتابع سريع دون توقف.
الوضع الابتدائي: الوقوف مع ثني خفيف في الركبتين.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: تقليل المسافة بين الحواجز. زيادة ارتفاع الحواجز تدريجيًا.
المستوى الثالث
7. المقعد الجانبي: ديناميكي مع رفع الورك والساق
رفع الورك مع رفع الساق العليا في الوقت ذاته، ثم إنزال الساق والورك ببطء.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: التبديل بين الجانبين دون راحة. تقليل زمن التكرار.
8. المقعد الجانبي: رفع الورك ببطء
التركيز على السرعة البطيئة لرفع الورك لأعلى وأدنى، مع التحكم الكامل في الحركة.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: تثبيت الوضعية في أعلى نقطة لثانية واحدة.
9. أوتار الركبة: النزول الكامل دون دعم
النزول حتى النهاية دون مساعدة اليدين، مع محاولة العودة للوضع الابتدائي.
المدة: 2–3 مجموعات، 3–5 تكرارات.
مبدأ التدريب: محاولة العودة بدون دفع اليدين. تقليل الانحناء الجذعي.
10. التوازن على ساق واحدة: الرمي والاستلام الجانبي
الوقوف على ساق واحدة، ورمي الكرة لشريك بزاوية 45 درجة جانبيًا، ثم استلامها من نفس الزاوية.
المدة: 2–3 مجموعات، 30 ثانية لكل ساق.
مبدأ التدريب: استخدام كرة أثقل. زيادة عدد التكرارات.
11. السكوات مع القفز باتجاه أفقي
السكوات ثم القفز للأمام بمسافة قصيرة والهبوط في نفس وضعية السكوات.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: زيادة مسافة القفز. تغيير الاتجاه (جانبي، خلفي).
12. القفز التبادلي
القفز فوق الحواجز بحركة جانبية تبادلية (يمين – يسار)، بسرعة عالية.
المدة: 2–3 مجموعات، 8–10 تكرارات.
مبدأ التدريب: زيادة عدد الحواجز. تقليل وقت الهبوط بين القفزات.
الجزء الثالث: الجري (العودة إلى خط الملعب)
13. الجري + إشارة العودة
الوصف: اللاعب يبدأ الجري بسرعة 80% نحو خط النهاية (حوالي 15–20 مترًا). عند إشارة المدرب، يعود اللاعب فورًا إلى نقطة البداية بأقصى سرعة ممكنة.
المدة: مجموعتان، 2–3 تكرارات.
مبدأ التدريب: زيادة المسافة تدريجيًا. استخدام إشارات غير صوتية.
14. الجري + استلام كرة + الجري للخلف
الوصف: يبدأ اللاعب بالجري للأمام، عند الإشارة يتلقى كرة ثم يعود بالجري للخلف إلى نقطة الانطلاق، مع المحافظة على التحكم بالكرة.
المدة: مجموعتان، 2–3 تكرارات.
مبدأ التدريب: تغيير سرعة العودة. استخدام أنواع مختلفة من الكرات.
15. الجري التبادلي (جري – خلفي – جانبي)
الوصف: يتحرك اللاعب للأمام لمسافة 10 أمتار، ثم يعود بالجري الخلفي. يكرر نفس التمرين بالحركة الجانبية يمينًا ويسارًا.
المدة: مجموعتان، تكرار واحد لكل نوع من الجري.
مبدأ التدريب: تقصير وقت الانتقال بين الأنماط. رفع السرعة إلى 90%.